¡Especial! Todos a Ponerse en Forma:
Guía de Ejercicios para Sedentarios Empedernidos |
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Esta guía está dedicada a todas aquellas personas
que no tienen tiempo, que practican todos los días el sedentarismo,
y que desconocen que el ejercicio puede ser la mejor medicina
a los achaques que les afligen.
“No hago ejercicio porque no tengo tiempo”.
Esta es la razón más frecuente por la que la gente
consagra gran parte de su vida al sedentarismo. Y es que en nuestros
días el tiempo apremia. Según un estudio del doctor
Michael Fortino (EE.UU), “durante nuestra vida pasamos siete
años en el baño, cinco años haciendo filas
para comer algo, dos años hablando por teléfono
y un año buscando cosas en nuestra desordenada mesa de
trabajo”.
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Pero de que somos sedentarios,
lo somos. Datos de nuestra empresa indican que durante una semana
normal pasamos casi 50 horas en nuestro puesto de trabajo y 43 horas
sentados en la oficina. En un día hay 1440 minutos, pero
sólo dedicamos 4 minutos a conversar con nuestro cónyuge
y seis minutos con nuestros hijos”, ¡y para qué
pensar en el ejercicio! |
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Un Mundo
Sedentario
Muchas personas son fanáticas del sedentarismo, producto
de hábitos que confunden la comodidad con la inmovilidad.
Uno de esos principales inactivos hábitos es esa maldita
costumbre de tratar de dejar lo más cerca posible el automóvil
del sitio hacia donde nos dirigimos. Estoy seguro que si pudiéramos
estacionar el auto al lado de la cama, de seguro lo haríamos.
El segundo hábito es el de evitar las escaleras y esperar
a que ella nos desplace, así como todos los medios de transporte
que existen en la actualidad y lo que finalmente hacen es ahorrarnos
tiempo pero también energía, que queda almacenada
como grasa en nuestro cuerpo. |
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El alto desarrollo tecnológico
que evita la actividad física, junto con la mayor densidad
poblacional, hacen que cada vez existan menos espacios disponibles,
imponiendo barreras para el ejercicio físico. Si a ello agregamos
el advenimiento de la internet y el teletrabajo, el asunto se complica
aún más desde el punto de vista de la actividad física.
Lo ideal sería que con esos adelantos, nos quedara más
tiempo disponible para el ejercicio, pero parece que el mundo está
buscando restringir una necesidad básica del ser humano que
es el movimiento.
Todos esos aparatos tecnológicos
y hábitos de uso, ahorran energía pero muchas veces
es lo que sobra dentro de nuestro cuerpo, así es que si no
comenzamos a incorporar algo de actividad física a nuestra
rutina diaria lo más probable es que nuestra salud se vea
afectada de manera negativa.
Así como están las
cosas hoy, por lo que debemos aprovechar cada oportunidad para movernos. |
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El Ejercicio: Una Necesidad
Básica
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento
y no en reposo. Bien lo saben los niños que difícilmente
pueden mantenerse quietos por largo rato.
Mucha gente no practica ejercicio
pensando en los riesgos que pudieran estar implicados en su ejecución,
pero lo que no saben es que es mucho más peligroso dedicarse
al sedentarismo que al ejercicio.
Otros tantos, piensan que con
su trabajo diario hacen suficiente ejercicio para estar en forma.
Subir y bajar unas escaleras o mantenerse buena parte de la jornada
de pie, para mucha gente parece constituir una fatiga física.
Puede que constituya algo de fatiga, pero esas pobres actividades
no permiten una exigencia importante del sistema cardiovascular
como para que produzcan un efecto de entrenamiento.
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| Si las actividades diarias normales
que realizas te dejan rendido al final de la jornada, entonces necesitas
con urgencia la energía y vitalidad que te producirá
el ejercicio físico. De hecho se puede “usar energía
para ganar energía”. ¿Cómo así?
La estimulación regular de todo el cuerpo por medio del ejercicio
produce mayor fuerza y resistencia, así como otras características
propias de un buen estado de salud. Por supuesto, estos beneficios
no se obtienen estando sentado en la oficina todo el día,
viendo fútbol en la televisión y bebiendo alcohol
y fumando cigarrillos, subiendo y bajando ascensores o comiendo
cantidades de grasas y alimentos basura.
Comienza por el Principio
Si quieres incorporarte a un programa de ejercicios hay que respetar
ciertos principios fundamentales.
-
Especificidad: Debes buscar la actividad indicada de
acuerdo a los objetivos que persigues. Si tu objetivo es la pérdida
de peso entonces lo indicado es la caminata, el ciclismo y el
baile. Si quieres desarrollar el tono muscular prefiere los ejercicios
localizados y las pesas.
- Sobrecarga: En términos
generales, el ejercicio debe tener un cierto grado de intensidad
para que produzca efectos en el organismo.
- Regularidad: Se requiere
un mínimo de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios.
- Progresión: Uno
no debe largarse a correr maratones o levantar grandes pesos.
Hay que comenzar y avanzar de a poco. A esto se le conoce como
el principio de la progresión
Otra alternativa es aprovechar
las oportunidades diarias de movimiento. Quizás no llegues
a ser un campeón de la condición física pero
te permitirá mejorar tu nivel de salud y sentirte mejor. |
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Los Primeros
Pasos
El modo más fácil para comenzar con un programa
de ejercicios es hacer una caminata. Cuando uno camina transporta
el peso de su cuerpo a una distancia determinada. Se convierte
en un ejercicio de entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad
y fuerza como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona
objetivo.
En el caso de personas con mala
condición física caminar puede ser un buen estímulo
inicial. A una de mis clientas, una secretaria que odiaba los
gimnasios, le diseñé un programa de caminata con
el que ha podido bajar 4 kilos en 3 meses y su nivel de colesterol
malo bajó en un 30%. Este es su programa:
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| Semana |
Intensidad |
Duración(min/sesión) |
Frecuencia(sesiones/semana) |
| 1 |
Baja |
20 |
3 |
| 2 |
Media |
30 |
3 |
| 3 |
Media |
40 |
4 |
| 4 |
Alta |
30 |
5 |
La Escalera
de la Condición Física
Subir escaleras es un muy buen ejercicio, pero normalmente le hacemos
“el quite”. El doctor Roy Shephard de la Universidad
de Toronto (Canadá), sostiene que un ejecutivo sedentario
que suba un tramo de escalera con escalones de 20 centímetros
a una frecuencia de 30 ó 40 por minuto, usa aproximadamente
el 50% de su capacidad aeróbica máxima y realiza un
buen trabajo, aunque breve. Shephard recomienda subir 3 tramos sin
detenerse en 30 segundos cada vez, 2 escalones por vez si es posible.
Hacer esto 9 ó 10 veces por día proveerá de
un buen programa para mantenerse en forma. |
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En 1975, una compañía de seguros
de Finlandia también aportó lo suyo. Treinta personas
sanas de 18 a 64 años de edad fueron divididas en un grupo
tratamiento y otro control. El primero subió escaleras
al trasladarse de un punto a otro en un edificio de 11 pisos,
mientras que el grupo control usó el ascensor. Para estos
individuos el promedio cómodo de ascenso era de 100 escalones
por minuto. Se descubrió que aquellos en el grupo experimental,
que subieron 125 pisos por semana presentaban considerables mejorías
en su condición física. En aquellos que más
escaleras subieron también se evidenció una significativa
pérdida de peso durante los tres meses que duró
el experimento. Dado que el promedio de asistencia al programa
de subir escalera llegó a casi 5 días por semana
se concluyó que subir 25 pisos por día es un excelente
ejercicio de acondicionamiento tanto para los músculos
de las piernas, el sistema cardiovascular y la figura.
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| Saltar
la Cuerda
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio fácil pero muy efectivo.
Un trozo de soga es barato, portátil y casi no ocupa lugar.
Puede usarse a solas o en compañía, al aire libre
o bajo techo. Las dueñas de casa pueden saltar la cuerda
en la cocina y aquellos que deben viajar pueden hacerlo en la más
pequeña de las habitaciones del hotel.
Otro de mis clientes, un Vicepresidente
de una gran Compañía internacional, lleva una sencilla
cuerda adonde va. Le ha permitido mantenerse en su peso (68 kilos)
durante los últimos 5 años a pesar de las frecuentes
cenas, cóctel y comidas de aeropuerto.
Esta es su rutina de ejercicios:
| DÍA |
ACTIVIDAD |
| Lunes |
Calentamiento previo; 10 minutos cuerda;
3 minutos de stretching |
| Miércoles |
Calentamiento previo; 4 series de 3 minutos
de cuerda con 1 minuto de descanso entre ellas; 50 abdominales. |
| Viernes |
Calentamiento previo; 6 series de 1 minuto
de cuerda con 1 minuto de descanso entre ellas; 20 extensiones
de brazos (lagartijas); 5 minutos de stretching. |
A los 64 años de edad le permite trabajar
12 horas por día a un alto nivel de desempeño.
Debido a la conveniencia y rapidez con que se desarrolla la condición
física, el uso de la cuerda es muy práctico para los
trabajadores. Una investigación demostró que con 10
minutos de saltos se obtienen beneficios equivalentes a 30 minutos
de trote. En otro estudio siete mujeres saltaron la cuerda por cinco
minutos diariamente y durante un mes, y se encontró una significativa
mejoría de la condición física.
En resumen, con unos pequeños cambios en
nuestro estilo de vida podemos provocar grandes mejorías
en nuestro organismo. Ahora ¡ Todos a ponerse en Forma!.
Recomendaciones Finales
-
Camina cada vez que tengas la oportunidad
(no la rehuyas, búscala).
-
Estaciona el auto no tan cerca de donde vas.
Normalmente hay atochamientos con el riesgo de que te topen
el auto o te rayen las puertas.
-
Prefiere las escaleras en vez de las eléctricas
o el ascensor (piensa que no existe). Quemarás 4 calorías
por cada 10 escalones que subas.
-
Juega con tus hijos o con tu mascota. Si
te sientes muy cansado después del trabajo inténtalo
antes de ir a trabajar.
-
Realiza ejercicios de compensación
en el trabajo en vez de fumar o tomar un café.
-
Evita esos nocivos aparatos que reemplazan
la actividad física.
-
Busca actividades que las disfrutes, recuerda
que la clave es ser regular y por lo tanto debe gustarte la
actividad. Elige un deporte.
-
Mientras conversas por teléfono,
párate, y da unos pocos pasos. Si hablas una hora por
teléfono gastarás 70 Calorías en ese período,
mientras que con el sólo hecho de mantenerte de pie y
moviendo algo las piernas lo aumentas a 120 Calorías.
Esto significa un gasto calórico adicional de 1.000 Calorías
por mes, o una pérdida de peso de casi 150 gramos en
ese período.
-
Cada 5 minutos levanta los pies mientras
estás sentado. Es muy bueno para mejorar la circulación
sanguínea, y prevenir la hinchazón de pies, y
puede ayudar a prevenir las várices.
-
Crea un hábito de actividad física
y que sea tuyo. Ese es tu momento sagrado dedicado a tu salud.
No lo cambies por nada. Por ejemplo, puedes caminar 30 minutos
todos los días, jugar con tus hijos, o salir a trotar.
-
Si puedes, usa un pedómetro (un aparato
que mide la cantidad de pasos) para caminar. Deberías
tener una dosis de 8 mil a 10 mil pasos por día.
-
En la oficina levántate para llevar
documentos o mensajes a tus colegas. Aprovecha las oportunidades
para moverte.
-
Siempre trata de moverte. Recuerda que estamos
diseñados para estar en movimiento y no puedes ir en
contra de esa premisa.
-
Recuerda que primero está tu seguridad,
pero también recuerda que es mucho más peligroso
dedicarse al sedentarismo que al ejercicio.
Cómo está tu estilo de vida (activo
o inactivo)
CHECK LIST DE ESTILO DE VIDA(*)
| ITEM |
SI |
NO |
| Subes caminando las escaleras en vez de
usar las eléctricas o el ascensor |
- |
- |
| Caminas más de 30 minutos por día |
- |
- |
| Tu trabajo es activo |
- |
- |
| Tomas un buen desayuno |
- |
- |
| Practicas algún deporte o ejercicio como mínimo
3 veces por semana |
- |
- |
| Realizas actividades en casa como limpieza, lavar el auto,
jardinear |
- |
- |
| Sales a caminar (sólo o acompañado) |
- |
- |
| Ves TV menos de 2 h al día |
- |
- |
| Tratas de no usar el automóvil |
- |
- |
| Sales a bailar |
- |
- |
Por cada respuesta Sí, sumas 10 puntos.
Por cada respuesta No, sumas 0 punto.
100 a 80 = Felicitaciones, tu estilo de vida
es activo.
79 a 60 = Regular, realiza cambios en tu vida para activarte.
59 y menos = Cuidado, estás en peligro. Tienes un estilo
inactivo. Incorpora cambios urgentes a tu estilo de vida. |
(*) Obtenido de nuestras investigaciones
en el ámbito laboral Bibliografía
1. Osorio, J. Empresas En Forma. (O cómo hacerle el quite
a la crisis económica con actividad física). 2000.
2. Osorio J. Vida Sana: Guía de Autocuidado. 2003.
3. Shephard R.J. A short history of occupational fitness and health
promotion.
Prev Med. 20(3):436-445, 1991
|
| Fuente:
Jorge Osorio
Gerente Técnico de Osorio y Cia. Ltda.
Corriendo hacia la ISO 9001:2000 |
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