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CONSEJOS
PARA PROTEGER LA ESPALDA |
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| Debemos
aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largo
de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos,
desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos.
Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una
serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del
día.
En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas
que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras
palabras , hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga
erguido. |
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Mantenerse erguido |
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Es
muy importante mantener la columna vertebral recta, para que los
discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso y
para evitar deformaciones en la columna.
Es imprescindible aprender a mantenerse
erguido y esforzarse por mantener el tronco recto permanentemente.
Esto comporta una constante para vencer la tendencia que incita
a encorvarse siguiendo el impulso de dejarse llevar por el propio
peso.
Es necesario corregir cuanto antes
esta tendencia. Pero tampoco hay que exagerar. Mantenerse erguido
significa tener la espalda recta de forma natural, sin forzar. Tenerse
de una forma rígida y forzada, como un soldado en posición
de “firmes”, produce cansancio a los músculos de
la espalda y, muy probablemente, hace que la curvatura de la columna
se enderece anormalmente.
La posición de “erguido”
significa pues adoptar una postura que mantenga la forma natural
de la columna vertebral (forma de “S”) y esto se consigue:
-Llevando los hombros hacia atrás
suavemente.
-Manteniendo la cabeza levantada,
con el cuello recto.
-Manteniendo el vientre suavemente
entrado y los músculos del abdomen contraídos.
El mero hecho de observar estrictamente
las reglas anatómicas de mantenerse erguido, supone una forma
de gimnasia correctiva que puede aliviar o prevenir muchos dolores
de espalda. |
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Doblar las rodillas |
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Otro punto a tener
en cuenta, para evitar dolores de espalda, consiste en adquirir
la buena costumbre de agacharse, doblando las rodillas (ponerse
en cuclillas manteniendo la espalda recta), para realizar todas
aquellas tareas o ademanes que antes realizábamos curvando
la espalda; recoger un objeto del suelo, levantar una carga, etc. |
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El deporte |
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Es
imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio
para la espalda. Entre éstos podemos citar el mejor; la natación,
fundamentalmente el estilo “crol” y “espalda”
(la braza no es aconsejable porque hunde los riñones y el
cuello), el ciclismo, la marcha, y el esquí de montaña.
Por el contrario hay algunos deportes
especialmente contraindicados para la espalda, como por ejemplo
el esquí acuático, el golf y la equitación,
por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar. |
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| Debemos
aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largo
de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos,
desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos.
Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una
serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del
día.
En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas
que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras
palabras , hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga
erguido. |
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La importancia de sentarse
bien |
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En la
postura de pie, el cuerpo erguido se sostiene sobre la planta
de los pies apoyados sobre el suelo horizontal. En la postura
sentada el cuerpo dispone de un apoyo suplementario. El asiento.
En la postura sentada el peso del cuerpo se distribuye entre el
asiento y el suelo; sobre el suelo gravita aproximadamente un
16 % del peso total.
El equilibrio
óptimo de la postura, es decir, el equilibrio entre las
masas corporales que descansan sobre el asiento y las que descansan
sobre el suelo, se consigue con el tronco en posición vertical,
los músculos horizontales, las piernas verticales y lo
pies horizontales descansando sobre el suelo. En esta situación
se hace evidente que la altura del asiento debe ser sensible igual
a la longitud de las piernas y como consecuencia los pies no descansaran
sobre el suelo, debe utilizarse un reposapiés o una pequeña
banqueta como complemento.
En la
posición de “sentado” también debe mantenerse
el tronco erguido, con los hombros hacia atrás y la columna
vertebral recta, y no dejar que el cuerpo se doble hacia delante
arqueando la espalda.
Por lo
que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla rígida,
que “sujete”, con respaldo suficientemente alto sobre
el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión,
en posición vertical.
Si no
se dispone de una silla como esta debe de procurarse como mínimo,
el respaldo del asiento que se utilice permita apoyar la zona
lumbar.
Como norma general y salvo
algunas excepciones, las butacas y los sofás mullidos que
se utilizan hoy en día, en lugar de sujetar y ayudar a
mantener la posición correcta de la columna vertebral,
adoptan todas las deformaciones sin corregir ninguna. Debe recordarse
que todo lo blando es malo para la espalda.
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Cambios de postura |
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No debe mantenerse
durante demasiado tiempo la misma posición, ya sea ésta
sentada o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si
no se permite relajar, de vez en cuando, a los músculos posturales
y a la columna vertebral.
Deben realizarse pausas, cambiando la posición
del cuerpo y efectuando movimientos suaves de estiramientos de los
músculos.
Por lo que se refiere a la conducción de
vehículos, no es aconsejable hacerlo durante más de
dos horas consecutivas sin descansar. |
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La postura durante el
sueño |
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Una
posición horizontal, como la de tumbado, descansa la columna
vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del
cuerpo. Pero se debe tener cuidado con la postura que se adopta
cuando se esta tumbado; también en este caso hay que procurar
mantener la posición natural de la columna vertebral.
Es muy importante dormir sobre
un colchón firme, en el que podamos tendernos confortablemente
sin hundirnos, colocado sobre un somier resistente y tenso. Si fuera
preciso para conseguir una buena consistencia del colchón,
puede colocarse un tablero de madera entre el somier y el colchón.
La almohada debe ser lo
más plana posible o bien puede utilizarse el clásico
almohadón redondo que se usa en Francia, colocado bajo
la nuca.
Por lo que se refiere a la
postura a adoptar durante el sueño, la más adecuada
es la de “boca arriba” poniendo, a poder ser, un
cojín bajo las corvas (Figura 5 A). Si se duerme de
costado, deben mantenerse dobladas las piernas como indica
la figura 5 B. Debe procurarse no dormir boca abajo porque
se somete a la columna vertebral a una posición estática
incorrecta. |
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